┃新闻

跑步后觉得很疲劳怎么办?

作者:世界针联信息中心 来源:本站原创 点击:123次 更新:2018-05-17

  跑步锻炼后身体会产生疲劳的感觉,主要表现肌肉力量下降,收缩速度放慢,肌肉出现僵硬、肿胀和疼痛,动作不协调,大脑反应迟钝,注意力不集中。跑步后及时消除疲劳是重要的,它能保证锻炼的持续进行,是提高运动能力的重要保证。

  如果不及时消除疲劳,就会造成疲劳的堆积,导致运动损伤、精神倦怠、对锻炼失去激情,严重的还会导致过度训练。通常跑步后消除疲劳的主要方法有:

7ab1c7ba69e74c39b04d8a93f4f2a191.jpeg

  1、整理运动

  剧烈运动后骤然停止,会影响静脉血回流,使血压降低,大量血液集中在腿部,引起大脑的不良反应。因此,运动后应做整理运动,整理运动被称为是积极的休息方式,包括慢跑、各种关节活动操以及各肌群的伸展练习。

  剧烈运动后进行慢跑,可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平,有利于肌肉中的代谢产物——乳酸的排除。跑步后做关节操和伸展练习可以使紧张的肌肉放松,改善肌肉血液循环,减轻肌肉酸痛和僵硬程度,消除局部疲劳,对预防运动损伤也有良好作用。

  2、温水浴

511037b5008648b5beabd5ccbec158f4.jpeg

  跑步后进行温水浴是简单易行的消除疲劳方式,温水浴可刺激血管扩张,促进新陈代谢和血液循环,有利于机体内营养物质的运输和代谢物质的排除。温水浴的水温以40℃±3℃为宜,温度不宜过高,时间为10~15分钟,勿超过20分钟,以免加重疲劳。此外,要注意的是,运动后不宜即刻就进行温水浴,而是应该休息40分钟以上,等身体平静下来以后再水浴。

  3、按摩

01a4adaab8f64ea9bb3b88d7f428d61a.jpeg

  按摩是消除疲劳的常用手段,按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换,使神经调节供能恢复正常,还回促进血液循环,加强局部血液供应,消除疲劳。通常意义上的按摩是指人工按摩,人工按摩分为全身按摩和局部按摩,全身按摩应在训练后2.5~3小时进行;局部按摩可在训练过程中或训练结束后进行,可以同伴之间相互进行,可视为整理活动的一部分,时间在10~15分钟,主要用于消除肌肉僵硬和局部疲劳。除了人工按摩外,还有专门的振动按摩、气压按摩、水按摩等。

  4、睡眠

aab3c2e188ac45168bf74505f63f55a4.jpeg

  良好而充足的睡眠是消除疲劳、恢复体力的一种最直接、最有效、最经济的好方法。人体睡眠时,大脑皮层绝大部分处于抑制状态,兴奋过程降低,体内分解代谢处于最低水平,而合成代谢则相对活跃,这有利于体内能量的蓄积和各器官系统的全面恢复。

  一般来说,成人每天应保证有8小时的睡眠,青少年的睡眠应更长一些,特别是在大运动量跑步练习后,睡眠时间应适当延长。睡眠时应注意创造安静、空气流通的环境,这样有利于提高睡眠的质量。

  5、合理膳食

09b5d65a4c774751bfe483d63b0442b6.jpeg

  合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。跑步后,膳食方面应特别注意补充能量和维生素,尤其是糖,维生素C及B族维生素 ,应选吃富有营养和易于消化的食品,多吃新鲜蔬菜、水果,少吃油炸和加工食品。

  夏季或出汗多时,应及时补充矿物质和水。另外,长跑活动后应适当多吃一些碱性食物,如海带、紫菜、各种新鲜蔬菜、水果、豆制品、乳类和含有丰富脂溶性维生素和铁的动物肝脏等,这些食物经过人体消化吸收后,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡达到弱碱性,有利于疲劳消除。

  6、心理放松

  心理学手段也是加快跑步后疲劳消除的重要途径之一,通常采用的心理手段有放松训练、呼吸调整、催眠暗示、心理调节、气功等,主要是通过诱导性的语言和自我暗示使肌肉得以放松,神经、呼吸和循环系统的机能快速改善和恢复,从而使机体的疲劳尽快消除。

更多

┃通知公告

2018国际针灸学术研讨会(法国巴黎) [详细]

关于征集世界针灸学会联合会标准新项目提案 [详细]

┃友情链接

更多
0.0929s